Chất xơ ngoài chức năng hỗ trợ tiêu hóa còn rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và duy trì cân nặng hợp lý. Chất xơ có hai loại là hòa tan và không hòa tan.

Loại hòa tan kết hợp với nước trong ruột tạo thành chất giống như gel, có tác dụng giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan thúc đẩy tiêu hóa bằng cách hỗ trợ phân di chuyển qua ruột.

Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị nữ giới nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38 g. Với phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi, hàm lượng này giảm xuống còn 21 g và 30 g.

Đậu gà

Đậu gà là loại đậu chế biến đa năng, có thể thêm vào món salad hoặc nấu cháo, súp. Nửa cốc đậu gà nấu chín chứa 6,2 g chất xơ, 7,3 g protein nhưng chỉ có 134 calo. Loại đậu này cũng nhiều vitamin và khoáng chất, chỉ số đường huyết thấp, được tiêu hóa chậm hơn giúp no lâu. Ưu tiên món ăn nhẹ làm từ đậu gà là lựa chọn phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.

Lê

Lê có vị ngọt, giòn, phù hợp làm món ăn vặt hoặc thêm vào salad cho người giảm cân. Lê giàu folate, vitamin C, đồng, kali và chất chống oxy hóa polyphenol.

Loại quả này có lượng calo thấp, nhiều nước và chất xơ. Một quả lê cỡ vừa cung cấp 6 g chất xơ, 101 calo; phù hợp cho người muốn giữ dáng, vì chất xơ và nước tăng cảm giác no.

Mâm xôi

Mỗi cốc quả mâm xôi có 8 g chất xơ, 64 calo, nhiều nước, hỗ trợ duy trì cân nặng phù hợp. Loại quả này cũng giàu vitamin C có tác dụng chống viêm, giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

Bạn có thể ăn mâm xôi trực tiếp, thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc dùng chung với bột yến mạch để tăng thêm lượng chất xơ.

Cam

Một quả cam vừa có 3,6 g chất xơ, 69 calo. Người giảm cân ăn cam cắt nhỏ tốt hơn nước ép vì ‌chất xơ chủ yếu có trong cùi.

Trái cây họ cam quýt đều cung cấp vitamin C dồi dào. Cơ thể nhận đủ vitamin C có vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo vì vitamin này có thể đốt cháy chất béo khi tập luyện. Một quả cam lớn chứa 163% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày.

Hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ, mỗi muỗng canh hạt có 4 g chất xơ, 60 calo, có thể thêm vào salad hoặc làm sinh tố.

Khi ở môi trường chất lỏng, những hạt nhỏ này tạo ra kết cấu giống như gel, dễ ăn hơn. Người giảm cân có thể làm món bánh pudding hạt chia, bánh dâu tây hạt chia để thay đổi khẩu vị nhưng tránh thêm đường hay chất tạo ngọt.

Đậu lăng

1/4 cốc đậu lăng chứa 11 g chất xơ, 80 calo. Cũng giống với các loại đậu khác, đậu lăng được chế biến theo nhiều cách như salad, súp, món hầm, canh...

Loại đậu này giúp ích cho người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Đậu lăng còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).

Để tăng lượng chất xơ, người giảm cân nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm bổ sung vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nếu thiếu chất xơ, nên tăng dần mức tiêu thụ vài gam mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng.

Bảo Bảo (Theo Livestrong, Eating Well)