Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng, hỗ trợ chữa lành vết thương và hệ thống miễn dịch. Vitamin này quan trọng với người theo chế độ ăn thuần chay vì nó giúp tăng khả năng hấp thu sắt non-heme (sắt từ thực vật).

Cơ thể cũng cần cung cấp chất kẽm để hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành vết thương, tạo ra protein và DNA. Cơ thể không thể lưu trữ khoáng chất, phải bổ sung từ thực phẩm. Nam giới trưởng thành cần 90 mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nữ giới là 75 mg, theo NIH. Với kẽm, nam cần 11 mg và 8 mg mỗi ngày với nữ giới.

Thực phẩm giàu kẽm chủ yếu từ thịt động vật, đậu, các loại hạt, trong khi trái cây và rau quả giàu vitamin C. Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C và kẽm có thể hỗ trợ tăng miễn dịch, phòng bệnh tốt hơn.

Quả bơ

Bơ cung cấp kali, folate, niacin, kẽm, vitamin K, E, C. Mỗi quả bơ cỡ vừa chứa 20,1 mg vitamin C, chiếm 22% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) và 1,3 mg kẽm, tương đương 12% DV.

Thường xuyên ăn bơ thay vì chất béo bão hòa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, huyết áp và viêm nhiễm nhờ có axit béo omega-3, chất xơ.

Đậu nành

Loại protein thực vật này chứa sắt, kali, vitamin K và một số vitamin B. Một cốc đậu nành edamame có 19% DV kẽm, 11% DV C, 121% DV folate (một loại vitamin B cần thiết để tạo ra DNA, quan trọng đối với phụ nữ mang thai).

Đậu nành xay bột nấu cháo, súp hoặc luộc để ăn vặt là những món dễ làm, cung cấp dưỡng chất để phòng bệnh.

Rau bina nấu chín

Một chén rau bina nấu chín có 20% DV vitamin C và 12% DV kẽm. Đây cũng là nguồn cung cấp sắt, magie, vitamin K và vitamin A nhiều. Rau bina còn giàu sắt, chiếm 36% DV sắt, phù hợp cho người thiếu máu thiếu sắt.

Ăn cả thực phẩm giàu vitamin C và chất sắt giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều tinh bột hơn hầu hết các loại rau. Một cốc đậu Hà Lan cung cấp 64% DV vitamin C, 16% DV kẽm cùng với sắt, magie, folate và một số vitamin B. Người ăn chay và thuần chay ăn đậu bổ sung protein cho cơ thể thay thế thịt.

Thực phẩm tăng cường

Nhiều loại nước ép trái cây và rau, sinh tố, ngũ cốc tăng cường có bổ sung vitamin C và kẽm, đáp ứng nhu cầu về những chất dinh dưỡng thiết yếu này. Các loại ngũ cốc ăn sáng thường được chứa cả vitamin C và kẽm.

Đậu Lima

Đậu lima hay còn gọi là đậu bơ là thực phẩm chứa vitamin C, kẽm, protein và chất xơ dồi dào. Một cốc đậu lima có 19% DV vitamin C, 14% DV kẽm cùng với 13 g chất xơ, đáp ứng gần một nửa DV chất xơ. Đậu Lima có vị ngọt, kết cấu mềm, thường được dùng trong các món ăn như súp, salad, mì xào hoặc luộc chín.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)