Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp là yếu tố quan trọng ở mỗi giai đoạn trong cuộc đời. Đến tuổi 40, cơ thể phái nữ trải qua một số thay đổi, chuẩn bị mãn kinh. Một số cách ăn uống, tập thể dục phù hợp giúp phái đẹp sống khỏe mạnh, cân bằng.

Ăn đủ chất đạm

Cung cấp cho cơ thể đủ chất đạm (protein) điều là cần thiết để duy trì mật độ khoáng của xương, khối lượng cơ bắp. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no nhanh và lâu hơn sau khi ăn, nhờ đó kiểm soát khẩu phần ăn, ổn định lượng đường trong máu. Phái đẹp đặt mục tiêu tiêu thụ 25-30 g protein từ chế độ ăn uống, ăn ít thịt, ưu tiên các loại đậu, hạt.

Kết hợp canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất phối hợp với nhau để duy trì mật độ khoáng xương khi già đi, nhờ đó giảm nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa là nguồn canxi lành mạnh. Khoáng chất này còn có trong một số loại rau như bina, đậu rồng, cải xoăn, diếp cá... Phụ nữ tuổi 40 có thể ăn ba bữa sữa hoặc sản phẩm từ sữa mỗi ngày.

Tăng cường axit béo omega-3

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phụ nữ nên tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ, axit béo omega-3. Omega-3 có nhiều trong cá béo, hạt óc chó, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Chúng còn giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm chất béo trung tính, hỗ trợ trái tim khỏe.

Rèn luyện cơ thể thường xuyên

Mất khối lượng cơ bắp là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa nhưng tập luyện có thể giúp ích. Kết hợp bài tập nâng cao sức mạnh ít nhất hai lần một tuần có thể giảm tình trạng mất cơ. Chúng bao gồm bài tập thể hình, cử tạ, plank, squat. Ưu tiên bài tập nhắm vào tất cả nhóm cơ chính gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim, phổi. Các bài tập gồm đạp xe, bơi lội, yoga, đi bộ nhanh hoặc bất kỳ hoạt động thể chất khiến nhịp tim tăng lên.

Uống đủ nước

Giữ cơ thể đủ nước hỗ trợ sức khỏe tổng thể và các chức năng khác. Uống nước hằng ngày cũng giúp làn da khỏe mạnh, mịn màng vì mất nước khiến da khô, xuất hiện nhiều nếp nhăn. Người lớn có thể uống 6-8 cốc nước mỗi ngày, bổ sung từ 140 ml đến 280 ml chất lỏng sau mỗi 20 phút tập thể dục.

Không bỏ bữa

Mặc dù sau tuổi 40, phái đẹp dễ tăng cân do tác động của suy giảm hormone nhưng không nên bỏ bữa để ép cân. Ăn các bữa nhỏ cùng đồ ăn nhẹ trong ngày với nhiều nhóm thực phẩm giúp điều chỉnh mức độ đói cũng như khẩu phần. Điều này cũng hỗ trợ mức năng lượng ổn định và hạn chế ăn nhiều trong bữa tiếp theo.

Dành thời gian nghỉ ngơi

Phái đẹp trung niên nên dành thời gian thư giãn để phục hồi cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc kiệt sức trong quá trình tập luyện, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi một ngày. Khi thực hiện bài tập nào đó gây khó chịu hoặc đau đớn, nên sửa đổi tư thế hoặc thử một bài tập khác.

Bảo Bảo (Theo Eat This Not That)